De cyclus heeft een invloed op hoe je je voelt, je energie kan behoorlijk schommelen en dat geldt ook voor je zelfvertrouwen en concentratie. Van enorme ups naar downs en weer terug. Dat kan je afschrikken, maar je kunt ook gebruik maken van de verschillende energieën in je cyclus en de manier waarop je traint afstemmen hierop.
Jutta voelde zich helemaal niet goed
We lezen meer over menstruatie en sport. Dit is te danken aan grote namen zoals Jutta Leerdam, de schaatster, die in december 22 haar hevige menstruatieklachten bespreekbaar maakte en ondanks deze klachten een dag later toch de 1000 meter won met een fikse voorsprong. “Ik voelde me helemaal niet goed de afgelopen dagen”.
Ook de Engelse voetbalster Leah Williamson maakte bekend dat ze vanwege endometriose enorme buikkrampen kan hebben, zij maakte zich zorgen over haar bijdrage aan het EK afgelopen zomer en maakte dat bekend via The Guardian.
Het lijkt heel logisch dat je menstruatie effect kan hebben op je prestaties, zeker als dit een hevige menstruatie is waarin er veel bloedverlies is. Maar niet alleen hevig bloedverlies beïnvloedt de prestaties bij sport, ook hormonen spelen hier een belangrijke rol, en daarom is er een effect voor iedereen die menstrueert. We leggen eerst nog even uit wat die cyclus nou ook alweer precies is.
Hoe werkt de cyclus ook alweer?
De cyclus is dus de periode tussen de 1e dag van je menstruatie en de laatste dag voordat je weer menstrueert. Gemiddeld is deze 28 dagen, maar dat kan behoorlijk variëren, tussen de 24 en 31 dagen. Bij veel mensen is de cyclus vrij regelmatig, maar dit kan ook elke maand verschillend zijn.
Binnen je cyclus gebeuren er verschillende dingen in je lijf, die allemaal worden aangestuurd door hormonen. Hormonen zijn stofjes die je lichaam zelf aanmaakt en die via de bloedbaan de communicatie in je lijf verzorgen, en zo organen en weefsels aansturen om allerlei lichaamsfuncties te regelen.
Alles wat er in je lijf gebeurt op verschillende momenten via de cyclus is best ingenieus en ingewikkeld. We leggen het hier zo eenvoudig mogelijk uit.
Je kunt de cyclus opdelen in 4 periodes, deze worden ook wel de seizoenen genoemd: de winter: menstruatiefase, de lente: folliculaire fase (richting ovulatie), de zomer: ovulatie, de herfst: luteale premenstruele fase. Lees hier meer over de seizoenen van de cyclus.
Hoe en waarom rekening houden met de menstruatie en cyclus tijdens sporten?
Professionele sporters zijn in hun training steeds vaker bezig met menstruatiecoaches om op die manier ultiem rekening te houden met de fysieke mogelijkheden van hun lijf. Trainen alsof er geen menstruatie bestaat, kan je lichaam namelijk echt uitputten, en daar is een professionele sporter zeker niet bij gebaat.
Ook voor recreatieve sporters is het natuurlijk belangrijk om rekening te houden met de cyclus tijdens het trainen en tijdens wedstrijden. Zeker als je een hevige menstruatie hebt, spreekt het voor zich dat je door tijdelijke bloedarmoede minder kunt presteren, zeker in de zware dagen van je menstruatie. Maar ook als je geen heel hevige menstruatie hebt, kun je je lichaam beter wat rust gunnen tijdens de iets zwaardere dagen van je menstruatie.
Als je bijhoudt in welke fase van de cyclus je je bevindt, kun je de intensiteit van je sporten hierop aanpassen. Dit kun je bijvoorbeeld doen door je cyclus bij te houden in een app. Je kunt ook proberen je lijf beter te leren kennen, en te voelen en zien in welke fase je bent. Volgende maand vertellen we je meer daarover.
Emma traint in moodies
De cyclus en sporten
De winter/menstruatiefase:
Dit is niet de fijnste periode voor een zware training. Je oestrogeen level daalt en het aanmaken van progesteron is gestopt om ervoor te zorgen dat de baarmoederwand ‘schoon’ gemaakt wordt omdat er geen bevruchting heeft plaatsgevonden. Je bent wat meer naar binnen gericht, en van nature heb je in deze periode vaak zin om je wat meer af te zonderen en rust te nemen. Het is belangrijk hiernaar te luisteren. Je kunt ook wat last hebben van lage rugpijn, krampen in je buik en koude voeten. Verwen jezelf of laat je lekker verwennen.
Je kunt wel sporten, maar doe dit aangepast. Bewegen helpt zelfs; sporten stimuleert de bloedsomloop in de baarmoeder waardoor menstruatiekrampen verminderen. Daarnaast verhoogt sporten de aanmaak van de neurotransmitter dopamine, ook wel het gelukshormoon genoemd. Dit geeft je dus een fijn gevoel en wordt ook al met rustig bewegen aangemaakt. Maak een wandeling of zoek wat yoga oefeningen die stretchend werken voor de buik en heupen.
De lente/folliculaire fase
In deze fase stuurt de hypofyse in de hersenen follikel stimulerend hormoon (FSH) naar de eierstokken waardoor nieuwe eitjes (follikels) worden gerijpt. Het oestrogeen level in je lijf neemt nu flink toe en je voelt je energieker en creatiever. En dan tegen het einde van deze periode schiet zelfs je testosterongehalte omhoog. En omdat je je daardoor heel lekker en zeker voelt in je lijf, is het tegen het einde een heel goed moment voor een pittige training, en als je op dit moment je wedstrijd hebt kun je ultieme prestaties leveren. Het beste eet je in deze fase verse, lichte voeding, voor nóg meer energie.
De zomer/ovulatiefase
En dan volgt de zomer waarin je oestrogeen level en FSH nóg verder tot een hoogtepunt stijgen, het baarmoederslijmvlies verder verdikt zodat er een eitje in kan gaan nestelen. Je voelt jezelf helemaal lekker. Je hebt veel energie, hebt zin om te daten, mensen te zien, erop uit te gaan. En je zit lekker vól zelfvertrouwen. Je hebt in deze fase vaak zin om er mooi uit te zien en je libido is hoog. Dit is ook de fase waarin de ovulatie plaatsvindt. Dus let wel op dat als je seks hebt, dat dit veilig is. Wat natuurlijk altijd belangrijk is.
In deze fase is vezelrijke voeding goed voor je en heb je veel energie om te sporten, zoals in de laatste fase van de lente. Maak hier gebruik van, en plan hier je zwaardere training of als het kan die wedstrijd die je wil winnen.
De herfst/luteale fase
De herfst duurt het langst en wordt ook wel de luteale fase genoemd, de aanloop naar je menstruatie. In eerste instantie stijgt je progesteron hard. Je lijf checkt nu of er een bevruchting heeft plaatsgevonden en als dat niet zo is dan daalt het progesteron level snel en neemt het oestrogeen ook af.
In de eerste fase van de herfst heb je nog veel energie en kun je pittige trainingen aan, in 2e helft -vlak voor je menstruatie- neemt de energie af en is het beter om wat rustiger aan te doen. Ga wandelen of doe een yoga training.
Menstruatie ondergoed tijdens sporten
Erg prettig om tijdens sporten geen last te krijgen van verschuivende maandverbanden of tampons die scheef gaan zitten. Het bamboe ondergoed voert ook nog makkelijk vocht af wat ook erg prettig is. En de sleek broekjes, zoals de cheeky zitten mooi onder strakke yoga broeken of onder een turnpakje. Wat je ook draagt tijdens het sporten, zorg ervoor dat je goed voor jezelf zorgt!
Dit is waarom het handig is meer te weten over menstruatie en sporten
De cyclus heeft een invloed op hoe je je voelt, je energie kan behoorlijk schommelen en dat geldt ook voor je zelfvertrouwen en concentratie. Van enorme ups naar downs en weer terug. Dat kan je afschrikken, maar je kunt ook gebruik maken van de verschillende energieën in je cyclus en de manier waarop je traint afstemmen hierop.
Jutta voelde zich helemaal niet goed
We lezen meer over menstruatie en sport. Dit is te danken aan grote namen zoals Jutta Leerdam, de schaatster, die in december 22 haar hevige menstruatieklachten bespreekbaar maakte en ondanks deze klachten een dag later toch de 1000 meter won met een fikse voorsprong. “Ik voelde me helemaal niet goed de afgelopen dagen”.
Ook de Engelse voetbalster Leah Williamson maakte bekend dat ze vanwege endometriose enorme buikkrampen kan hebben, zij maakte zich zorgen over haar bijdrage aan het EK afgelopen zomer en maakte dat bekend via The Guardian.
Het lijkt heel logisch dat je menstruatie effect kan hebben op je prestaties, zeker als dit een hevige menstruatie is waarin er veel bloedverlies is. Maar niet alleen hevig bloedverlies beïnvloedt de prestaties bij sport, ook hormonen spelen hier een belangrijke rol, en daarom is er een effect voor iedereen die menstrueert. We leggen eerst nog even uit wat die cyclus nou ook alweer precies is.
Hoe werkt de cyclus ook alweer?
De cyclus is dus de periode tussen de 1e dag van je menstruatie en de laatste dag voordat je weer menstrueert. Gemiddeld is deze 28 dagen, maar dat kan behoorlijk variëren, tussen de 24 en 31 dagen. Bij veel mensen is de cyclus vrij regelmatig, maar dit kan ook elke maand verschillend zijn.
Binnen je cyclus gebeuren er verschillende dingen in je lijf, die allemaal worden aangestuurd door hormonen. Hormonen zijn stofjes die je lichaam zelf aanmaakt en die via de bloedbaan de communicatie in je lijf verzorgen, en zo organen en weefsels aansturen om allerlei lichaamsfuncties te regelen.
Alles wat er in je lijf gebeurt op verschillende momenten via de cyclus is best ingenieus en ingewikkeld. We leggen het hier zo eenvoudig mogelijk uit.
Je kunt de cyclus opdelen in 4 periodes, deze worden ook wel de seizoenen genoemd: de winter: menstruatiefase, de lente: folliculaire fase (richting ovulatie), de zomer: ovulatie, de herfst: luteale premenstruele fase. Lees hier meer over de seizoenen van de cyclus.
Hoe en waarom rekening houden met de menstruatie en cyclus tijdens sporten?
Professionele sporters zijn in hun training steeds vaker bezig met menstruatiecoaches om op die manier ultiem rekening te houden met de fysieke mogelijkheden van hun lijf. Trainen alsof er geen menstruatie bestaat, kan je lichaam namelijk echt uitputten, en daar is een professionele sporter zeker niet bij gebaat.
Ook voor recreatieve sporters is het natuurlijk belangrijk om rekening te houden met de cyclus tijdens het trainen en tijdens wedstrijden. Zeker als je een hevige menstruatie hebt, spreekt het voor zich dat je door tijdelijke bloedarmoede minder kunt presteren, zeker in de zware dagen van je menstruatie. Maar ook als je geen heel hevige menstruatie hebt, kun je je lichaam beter wat rust gunnen tijdens de iets zwaardere dagen van je menstruatie.
Als je bijhoudt in welke fase van de cyclus je je bevindt, kun je de intensiteit van je sporten hierop aanpassen. Dit kun je bijvoorbeeld doen door je cyclus bij te houden in een app. Je kunt ook proberen je lijf beter te leren kennen, en te voelen en zien in welke fase je bent. Volgende maand vertellen we je meer daarover.
De cyclus en sporten
De winter/menstruatiefase:
Dit is niet de fijnste periode voor een zware training. Je oestrogeen level daalt en het aanmaken van progesteron is gestopt om ervoor te zorgen dat de baarmoederwand ‘schoon’ gemaakt wordt omdat er geen bevruchting heeft plaatsgevonden. Je bent wat meer naar binnen gericht, en van nature heb je in deze periode vaak zin om je wat meer af te zonderen en rust te nemen. Het is belangrijk hiernaar te luisteren. Je kunt ook wat last hebben van lage rugpijn, krampen in je buik en koude voeten. Verwen jezelf of laat je lekker verwennen.
Je kunt wel sporten, maar doe dit aangepast. Bewegen helpt zelfs; sporten stimuleert de bloedsomloop in de baarmoeder waardoor menstruatiekrampen verminderen. Daarnaast verhoogt sporten de aanmaak van de neurotransmitter dopamine, ook wel het gelukshormoon genoemd. Dit geeft je dus een fijn gevoel en wordt ook al met rustig bewegen aangemaakt. Maak een wandeling of zoek wat yoga oefeningen die stretchend werken voor de buik en heupen.
De lente/folliculaire fase
In deze fase stuurt de hypofyse in de hersenen follikel stimulerend hormoon (FSH) naar de eierstokken waardoor nieuwe eitjes (follikels) worden gerijpt. Het oestrogeen level in je lijf neemt nu flink toe en je voelt je energieker en creatiever. En dan tegen het einde van deze periode schiet zelfs je testosterongehalte omhoog. En omdat je je daardoor heel lekker en zeker voelt in je lijf, is het tegen het einde een heel goed moment voor een pittige training, en als je op dit moment je wedstrijd hebt kun je ultieme prestaties leveren. Het beste eet je in deze fase verse, lichte voeding, voor nóg meer energie.
De zomer/ovulatiefase
En dan volgt de zomer waarin je oestrogeen level en FSH nóg verder tot een hoogtepunt stijgen, het baarmoederslijmvlies verder verdikt zodat er een eitje in kan gaan nestelen. Je voelt jezelf helemaal lekker. Je hebt veel energie, hebt zin om te daten, mensen te zien, erop uit te gaan. En je zit lekker vól zelfvertrouwen. Je hebt in deze fase vaak zin om er mooi uit te zien en je libido is hoog. Dit is ook de fase waarin de ovulatie plaatsvindt. Dus let wel op dat als je seks hebt, dat dit veilig is. Wat natuurlijk altijd belangrijk is.
In deze fase is vezelrijke voeding goed voor je en heb je veel energie om te sporten, zoals in de laatste fase van de lente. Maak hier gebruik van, en plan hier je zwaardere training of als het kan die wedstrijd die je wil winnen.
De herfst/luteale fase
De herfst duurt het langst en wordt ook wel de luteale fase genoemd, de aanloop naar je menstruatie. In eerste instantie stijgt je progesteron hard. Je lijf checkt nu of er een bevruchting heeft plaatsgevonden en als dat niet zo is dan daalt het progesteron level snel en neemt het oestrogeen ook af.
In de eerste fase van de herfst heb je nog veel energie en kun je pittige trainingen aan, in 2e helft -vlak voor je menstruatie- neemt de energie af en is het beter om wat rustiger aan te doen. Ga wandelen of doe een yoga training.
Menstruatie ondergoed tijdens sporten
Erg prettig om tijdens sporten geen last te krijgen van verschuivende maandverbanden of tampons die scheef gaan zitten. Het bamboe ondergoed voert ook nog makkelijk vocht af wat ook erg prettig is. En de sleek broekjes, zoals de cheeky zitten mooi onder strakke yoga broeken of onder een turnpakje. Wat je ook draagt tijdens het sporten, zorg ervoor dat je goed voor jezelf zorgt!