De pre-menopauze en overgang kunnen voor veel vrouwen uitdagend zijn. Hoewel deze termen vaak door elkaar worden gebruikt, hebben ze verschillende betekenissen. De pre-menopauze is de fase waarin je nog regelmatig menstrueert, maar hormonale schommelingen al kunnen beginnen. Symptomen zoals gevoelige borsten, stemmingswisselingen of lichte veranderingen in je menstruatie komen in deze periode voor.
De overgang, ook wel per-menopauze genoemd, is de periode waarin je hormoonspiegels flink gaan dalen. Je menstruaties worden onregelmatig en klachten zoals opvliegers, slecht slapen en stemmingswisselingen kunnen toenemen.
Gelukkig zijn er manieren om je lichaam in balans te brengen en de klachten te verminderen. Denk bijvoorbeeld aan aanpassingen in je voeding, voldoende beweging, en ontspanning. Door goed voor jezelf te zorgen kun je deze fase soepeler doorkomen. Wat kun je zelf doen?
- Focus op een voedzaam dieet tijdens de overgang
Je voeding speelt een grote rol in je hormonale gezondheid. Kies voor:
- Groenten: eet veel broccoli, boerenkool, spruiten en andere kruisbloemige groenten. Deze bevatten stoffen die je helpen overtollig oestrogeen af te breken.
- Gezonde vetten: vette vis, avocado’s, olijfolie en noten ondersteunen de aanmaak van hormonen.
- Eiwitten: kip, vis, eieren en peulvruchten helpen je spiermassa en energieniveau op peil te houden.
- Complexe koolhydraten: granen, zoals quinoa en haver, houden je bloedsuikerspiegel stabiel.
Bekijk eens een van onze recepten die mede ontwikkeld is door Marlon. Zo geven wij goede ideeën voor de gezonde vetten en de complexe koolhydraten.
- Helpt beweging bij de menopauze?
Regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen, yoga of krachttraining, helpt niet alleen bij het reguleren van je hormonen, maar kan ook opvliegers en stemmingswisselingen verminderen. Beweging verbetert je slaapkwaliteit en ondersteunt een gezonde stofwisseling. Probeer hierin een ritme voor jezelf te maken. Dit maakt het veel makkelijker om vol te houden.
- Stressmanagement
Chronische stress heeft een grote impact op je hormonen. Plan dagelijks momenten van ontspanning in, zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of een lekker warm bad.
- Vermijd hormoonverstorende stoffen in de pre-menopauze en overgang
Xeno-oestrogenen, zoals BPA in plastic en ftalaten in verzorgingsproducten, kunnen je hormonen uit balans brengen. Kies voor glazen waterflessen, natuurlijke verzorgingsproducten en biologische voeding waar mogelijk.
- Gebruik supplementen voor een soepelere overgang
-
Omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol in het verminderen van ontstekingen en het ondersteunen van een gezonde hersenfunctie. Ze zijn essentieel voor je algehele gezondheid, maar je lichaam kan ze niet zelf aanmaken.
Hoewel je omega-3 vetzuren uit vette, wilde vis kunt halen, zoals zalm, makreel en haring, is het lastig om voldoende binnen te krijgen zonder meerdere keren per week vis te eten. Om aan je dagelijkse behoefte te voldoen, zou je bijvoorbeeld vier keer per week vette vis moeten eten. Voor velen is dat niet haalbaar, waardoor een kwalitatief omega-3 supplement een waardevolle aanvulling kan zijn.
Zelf ben ik een absolute fan van de visolie van Eqology. Het is een zuivere en duurzame keuze. Mocht je hier meer over willen weten of begeleiding willen bij de juiste keuze, help ik je graag! Algenolie is een uitstekend milieuvriendelijk en plantaardig alternatief voor visolie. - Vitamine D3 + K2: helpt bij botgezondheid en ondersteunt de opname van calcium.
- Magnesium; bv magnesium bisglycinaat; ontspant spieren, helpt tegen stress en verbetert de slaapkwaliteit.
- B-vitaminen complex: helpt bij vermoeidheid, stress en ondersteunt de energiestofwisseling.
- Zorg voor een gezonde lever
Je lever speelt een sleutelrol in het verwerken van hormonen. Vermijd overmatig alcoholgebruik en ondersteun je lever met voeding zoals kurkuma, citroenwater en groene bladgroenten.
- Blijf goed gehydrateerd
Voldoende water drinken is essentieel voor je gezondheid. Het helpt je lichaam om afvalstoffen af te voeren en ondersteunt een stabiel energieniveau gedurende de dag. Een dagelijkse hoeveelheid van minimaal 1,5 liter water wordt aanbevolen, hoewel 2 liter vaak nog beter is, zeker bij een actieve levensstijl of warme temperaturen.
Thee mag je hierin meerekenen, mits het geen zwarte of groene thee is. Veel smaaktheeën zijn namelijk gebaseerd op zwarte of groene thee, dus check altijd het etiket. Zwarte en groene thee kunnen niet meegerekend worden bij de hydratatie, omdat er cafeïne in deze theesoorten zit. Cafeïne heeft een licht diuretisch effect, wat betekent dat het lichaam sneller vocht uitscheidt. Dit kan de hydratatie eigenlijk een beetje tegenwerken, omdat het vochtverlies groter kan zijn dan de vochtinname.
Goede alternatieven zijn bijvoorbeeld kruiden- of vruchttheeën die dus geen cafeïne bevatten. Fijne merken zoals Yogi Tea en Pukka bieden een breed assortiment aan pure en gezonde opties.
Zo blijf je gehydrateerd en geef je je lichaam een extra boost!
- Slaap als prioriteit aan de start van de pre-menopauze
Een goede nachtrust is cruciaal voor je hormonale balans, voor de meeste mensen is 8 uur slaap per nacht goed. Probeer een vast slaapritme te volgen en beperk het gebruik van schermen tot 2 uur voor het slapengaan. Dit vinden veel mensen moeilijk, maar geloof mij, je slaapt er zoveel beter van!
Kleine stappen, grote impact
Iedere vrouw ervaart de overgang anders, maar met deze aanpassingen kun je de controle over je gezondheid terugnemen. Probeer kleine stappen te zetten en merk hoe je lichaam positief reageert.
|
Bekijk de website van Marlon Haandrikman voor meer informatie. |
