Herken je dat? De ene week voel je je energiek, sociaal en helemaal jezelf, terwijl je een andere week het liefst met een dekentje op de bank kruipt. Het kan bijna voelen alsof er meerdere versies van jezelf bestaan.
Hormonen veranderen gedurende je menstruatiecyclus en kunnen invloed hebben op hoe je je lichamelijk en emotioneel voelt. De precieze effecten verschillen van persoon tot persoon, maar door je eigen cyclus te leren kennen, kun je patronen gaan herkennen.
Een leuke manier om de 4 fasen van je menstruatiecyclus te begrijpen, is door ze te vergelijken met de vier seizoenen: winter, lente, zomer en herfst.
In dit artikel leggen we uit wat er tijdens iedere fase in je lichaam gebeurt, welke hormonen een rol spelen en wat je eventueel kunt merken.
de winter van je cyclus
De winter duurt 3 tot 7 dagen, en begint op de dag voordat je menstrueert. Je oestrogeen level zakt en je progesteron level stopt om je baarmoeder aan te zetten tot het afbreken van het baarmoederslijmvlies. Dit komt via je vagina naar buiten in de vorm van bloed en slijm en soms wat propjes. Je energiepeil is laag en je kunt je wat slap en futloos voelen. Je bent vaak wat chagrijniger en kunt soms al liggen huilen bij een vrij suffe film. Last van rugpijn, krampen en een opgeblazen buik zijn de typische menstruatie kwalen.
Je bent in deze periode erg op jezelf gericht, en minder op de wereld om je heen. Je bent gevoelig voor prikkels, maar dat kan ook positief zijn. Denk aan liefdevolle aanrakingen, of aan het genieten van lekker eten. Het is goed om jezelf wat meer rust te gunnen, te mediteren of lekker een avondje thuis met een dekentje op de bank te blijven en wees lief voor jezelf.
Door de lage oestrogeen en progesteron levels heb je ongezonde cravings, maar van zoetigheid ga je je niet beter voelen. Je kunt beter veel water drinken en ijzerrijk voedsel eten. Mocht je toch zin hebben in iets zoets, neem dan een stuk pure chocolade. Het magnesium in chocolade helpt bij krampen en chocola stimuleert de aanmaak van serotonine in de hersenen, het gelukshormoon!
Hoe werkt de menstruatiecyclus?
Je menstruatiecyclus begint op de eerste dag dat je ongesteld wordt en eindigt op de dag vóór je volgende menstruatie.
Vaak wordt een cyclus van 28 dagen als voorbeeld gebruikt, maar dat betekent niet dat jouw cyclus precies 28 dagen moet duren. Bij volwassenen vallen regelmatige cycli meestal ergens rond de 21 tot 35 dagen.
De lengte kan bovendien per maand iets verschillen.
Tijdens de menstruatiecyclus veranderen verschillende hormonen, waaronder:
- oestrogeen
- progesteron
- follikelstimulerend hormoon (FSH)
- luteïniserend hormoon (LH)
Deze hormonen sturen onder andere de groei van follikels, de eisprong en de opbouw van het baarmoederslijmvlies aan.
Medisch wordt de cyclus meestal beschreven aan de hand van de menstruatie, folliculaire fase, ovulatie en luteale fase.
De vergelijking met winter, lente, zomer en herfst is dus vooral een handige metafoor.
Winter: je menstruatie
De winter staat voor de fase waarin je ongesteld bent.
Dag 1 van je menstruatie is tegelijkertijd dag 1 van een nieuwe menstruatiecyclus.
Wanneer er geen zwangerschap is ontstaan, dalen aan het einde van de vorige cyclus de hoeveelheden oestrogeen en progesteron. Daardoor wordt het opgebouwde baarmoederslijmvlies afgestoten.
Dit verlaat je lichaam via de vagina als menstruatievocht, dat bestaat uit bloed, slijm en weefsel uit het baarmoederslijmvlies.
Een menstruatie duurt meestal ongeveer 2 tot 7 dagen.
Wat kun je merken tijdens je menstruatie?
Veel mensen hebben tijdens hun menstruatie klachten zoals:
- buik- of menstruatiekrampen
- rugpijn
- vermoeidheid
- een opgeblazen gevoel
- hoofdpijn
- gevoelige borsten
Ook je energie en stemming kunnen anders aanvoelen.
Dat betekent niet dat iedereen tijdens de menstruatie automatisch weinig energie heeft of zich teruggetrokken voelt. Sommige mensen merken nauwelijks verschil.
Zie de ‘winter’ daarom vooral als een manier om bewust te kijken naar wat jouw lichaam nodig heeft.
Heb je veel pijn of zeer hevig bloedverlies? Dat hoef je niet zomaar te accepteren omdat je ongesteld bent. Bespreek heftige of terugkerende klachten met je huisarts.
Lente: de folliculaire fase
Tijdens en na je menstruatie zit je in de folliculaire fase.
Aan het begin van deze fase maakt de hypofyse het follikelstimulerend hormoon FSH aan. Dit hormoon stimuleert follikels in de eierstokken om zich te ontwikkelen. In zo’n follikel bevindt zich een eicel.
Naarmate een follikel groeit, neemt ook de productie van oestrogeen toe.
Oestrogeen helpt onder andere het baarmoederslijmvlies opnieuw op te bouwen ter voorbereiding op een eventuele zwangerschap.
Heb je meer energie tijdens de folliculaire fase?
Sommige mensen merken in de eerste helft van hun cyclus dat hun energie toeneemt of dat ze zich beter voelen.
Onderzoek suggereert dat bepaalde lichamelijke en mentale ervaringen gedurende de cyclus kunnen veranderen. Maar het is niet zo dat iedereen tijdens de folliculaire fase automatisch productiever, creatiever of energieker is.
Je kunt deze ‘lente’ daarom gebruiken als uitnodiging om je eigen patroon te ontdekken.
Voel jij je inderdaad energieker? Dan weet je dat misschien voor een volgende cyclus. Merk je helemaal geen verschil? Dat is net zo normaal.
Zomer: de ovulatie
Richting het einde van de folliculaire fase stijgt het oestrogeengehalte.
Vervolgens ontstaat een sterke stijging van het hormoon LH. Deze zogenaamde LH-piek zorgt ervoor dat een rijpe eicel uit de eierstok vrijkomt.
Dat noemen we de ovulatie of eisprong.
Bij een cyclus van 28 dagen wordt vaak gezegd dat de ovulatie rond dag 14 plaatsvindt. Maar dat is slechts een voorbeeld.
De eisprong vindt meestal ongeveer 10 tot 16 dagen vóór je volgende menstruatie plaats. Wanneer je een langere of kortere cyclus hebt, kan het moment van de eisprong dus flink verschillen.
Hoe herken je een eisprong?
Niet iedereen voelt wanneer de eisprong plaatsvindt.
Mogelijke signalen zijn:
- doorzichtige en glibberige vaginale afscheiding
- een kleine stijging van je basale lichaamstemperatuur ná de eisprong
- lichte pijn of kramp aan één kant van de onderbuik
- een verandering in libido
Vooral het baarmoederhalsslijm kan rond de ovulatie veranderen. Het wordt vaak helder en glad, waardoor zaadcellen zich makkelijker kunnen verplaatsen.
Ben je tijdens de ovulatie vruchtbaar?
Rond de ovulatie ben je het meest vruchtbaar.
Zaadcellen kunnen meerdere dagen in het lichaam overleven en een eicel leeft na de eisprong ongeveer één dag. Daardoor begint je vruchtbare periode al vóór de dag waarop je daadwerkelijk ovuleert.
Gebruik de ‘zomer’ van je cyclus dus nooit als anticonceptiemethode op basis van alleen een kalender of een gemiddelde cyclus.
Herfst: de luteale fase
Na de eisprong begint de luteale fase: de herfst van je cyclus.
Het lege follikel verandert na de eisprong in het corpus luteum. Dit maakt vooral progesteron aan.
Progesteron helpt het baarmoederslijmvlies voorbereiden op de mogelijke innesteling van een bevruchte eicel.
Wanneer er geen zwangerschap ontstaat, dalen progesteron en oestrogeen weer. Die daling zorgt uiteindelijk voor het begin van je volgende menstruatie.
De periode tussen de eisprong en je volgende menstruatie duurt meestal ongeveer 10 tot 16 dagen.
Wat kun je merken in de luteale fase?
Vooral in het laatste deel van de luteale fase kunnen sommige mensen last krijgen van premenstruele klachten (PMS).
Denk aan:
- gevoelige of pijnlijke borsten
- een opgeblazen gevoel
- hoofdpijn
- puistjes
- vermoeidheid
- prikkelbaarheid
- stemmingswisselingen
- meer trek of cravings
Niet iedereen heeft hier last van en ook de ernst kan per cyclus verschillen.
Interessant is dat recent onderzoek inderdaad aanwijzingen vindt dat de eetlust gedurende de cyclus kan veranderen. Een systematische review en meta-analyse vond gemiddeld een hogere energie-inname tijdens de luteale fase dan tijdens de folliculaire fase.
Dat betekent natuurlijk niet dat je lichaam ineens precies een bepaald aantal extra calorieën nodig heeft. Het laat vooral zien dat meer trek vóór je menstruatie niet per definitie ‘tussen je oren’ zit.
Heb je echt meer trek vlak voor je menstruatie?
Voor veel mensen is dit herkenbaar.
Onderzoek uit 2024 naar voedingsinname gedurende de menstruatiecyclus vond gemiddeld een hogere energie-inname in de luteale fase. In de onderzochte studies ging het gemiddeld om ongeveer 168 kcal per dag meer dan in de folliculaire fase.
Er waren wel grote verschillen tussen onderzoeken en tussen personen.
Dus: zin in chocolade vlak voor je menstruatie betekent niet automatisch dat je lichaam een magnesiumtekort heeft of dat je hormonen ‘uit balans’ zijn.
Wel lijkt er daadwerkelijk een verband te bestaan tussen de cyclusfase en hoeveel trek sommige mensen ervaren.
Heeft je menstruatiecyclus invloed op je stemming en energie?
Dat kan, maar dit is ook het onderdeel waar online nogal wat overdreven claims over worden gemaakt.
De schommelingen in oestrogeen en progesteron kunnen invloed hebben op verschillende lichamelijke processen. Grote datasets laten ook zien dat stemming en bepaalde lichamelijke symptomen gedurende de menstruatiecyclus kunnen veranderen.
Maar dat betekent niet dat iedere vrouw:
- tijdens haar menstruatie introvert wordt
- tijdens de folliculaire fase creatiever is
- tijdens de ovulatie zelfverzekerder wordt
- tijdens de luteale fase emotioneler is
Onderzoek naar stemming, sportprestaties, stress en cognitieve prestaties gedurende de cyclus geeft regelmatig uiteenlopende resultaten.
Er bestaan grote individuele verschillen.
Daarom is het vooral nuttig om naar jouw eigen cyclus te kijken in plaats van te proberen jezelf in een vast schema te passen.
Kun je sporten op basis van de 4 fasen van je cyclus?
Misschien heb je weleens gehoord van cycle syncing: je training, voeding, werk of sociale leven aanpassen aan de fase van je menstruatiecyclus.
Het klinkt logisch, maar de wetenschap ondersteunt nog niet dat iedereen volgens één vast trainingsschema voor iedere cyclusfase zou moeten leven.
Je hoeft dus niet automatisch:
- rustig te sporten tijdens je menstruatie
- zware krachttraining te doen rond de ovulatie
- af te bouwen in de luteale fase
Onderzoeken naar sportprestaties gedurende de menstruatiecyclus laten geen eenvoudig, universeel patroon zien.
Een betere strategie is om naar je eigen lichaam te luisteren.
Heb je tijdens je menstruatie veel krampen? Dan kan een rustige training prettiger zijn. Voel je je juist sterk? Dan is er geen reden om niet intensief te trainen alleen omdat je in je ‘winter’ zit.
Kun je eten volgens de seizoenen van je cyclus?
Ook rondom voeding bestaan veel zogenoemde cycle syncing-diëten.
Voor specifieke voedingsschema’s per fase van de menstruatiecyclus is op dit moment onvoldoende sterk bewijs.
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon blijft daarom de belangrijkste basis.
Wel kunnen je behoeften en eetlust gedurende de maand verschillen. Heb je tijdens de luteale fase bijvoorbeeld meer trek, dan is dat niet vreemd.
Tijdens je menstruatie verlies je daarnaast bloed en daarmee ook ijzer. Vooral bij een zware menstruatie is het belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen. Heb je vaak last van extreme vermoeidheid, duizeligheid of kortademigheid? Dan kan het verstandig zijn om een eventueel ijzertekort met je huisarts te bespreken.
Kun je de 4 seizoenen herkennen als je hormonale anticonceptie gebruikt?
Dit is iets genuanceerder dan in de oorspronkelijke versie van dit artikel stond.
Bij natuurlijke cycli ontstaan de vier fasen door de normale hormonale veranderingen rond follikelrijping en ovulatie.
Veel vormen van hormonale anticonceptie veranderen of onderdrukken deze natuurlijke cyclus.
De combinatiepil voorkomt bijvoorbeeld normaal gesproken de eisprong. Daardoor doorloop je niet op dezelfde manier de natuurlijke folliculaire fase, ovulatie en luteale fase.
Bij andere anticonceptiemethoden kan dat anders liggen.
Je kunt natuurlijk nog steeds bijhouden hoe je je voelt en of je patronen merkt. Maar de vier-seizoenenmetafoor is vooral gebaseerd op een natuurlijke menstruatiecyclus met ovulatie.
Hoe kun je je eigen menstruatiecyclus bijhouden?
Wil je ontdekken of jij verschillende ‘seizoenen’ in je cyclus herkent? Houd dan een paar maanden bij hoe je je voelt.
Noteer bijvoorbeeld:
- de eerste en laatste dag van je menstruatie
- hoeveel bloed je verliest
- eventuele menstruatiepijn
- energie
- stemming
- slaap
- eetlust
- vaginale afscheiding
- sportprestaties
- hoofdpijn of andere klachten
Na een paar cycli kun je kijken of er patronen ontstaan.
Misschien merk je dat je inderdaad meer energie hebt rond de eisprong. Misschien krijg je elke maand twee dagen voor je menstruatie hoofdpijn. Of misschien verandert je energie nauwelijks.
Het doel is niet om precies aan het idee van vier seizoenen te voldoen. Het doel is vooral om jouw eigen cyclus beter te leren kennen.
Wat kun je met de 4 seizoenen van je cyclus?
De vergelijking met seizoenen kan een fijne manier zijn om de menstruatiecyclus minder ingewikkeld te maken.
Winter, lente, zomer en herfst helpen je onthouden wat er ongeveer gebeurt:
Winter → menstruatie
Oestrogeen en progesteron zijn laag en het baarmoederslijmvlies wordt afgestoten.
Lente → folliculaire fase
Een follikel ontwikkelt zich en oestrogeen neemt toe.
Zomer → ovulatie
Door een LH-piek komt een eicel vrij.
Herfst → luteale fase
Progesteron stijgt. Als er geen zwangerschap ontstaat, dalen progesteron en oestrogeen en begint een nieuwe menstruatie.
Zie die seizoenen alleen niet als regels voor hoe je je móét voelen.
Jouw cyclus is persoonlijk. Door hem bij te houden, kun je ontdekken wat jouw lichaam gedurende de maand nodig heeft.
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen persoonlijk medisch advies.
